Vi fører samtaler med oss selv gjennom store deler av dagen. Noen ganger er vi bevisste på dem, andre ganger går ordene nesten automatisk gjennom hodet. «Dette klarer jeg.» «Jeg burde ha gjort det annerledes.» «Hva kommer de andre til å tenke?» «Jeg prøver igjen.» «Dette blir vanskelig.» Denne indre dialogen påvirker hvordan vi tolker situasjoner, møter utfordringer og ser på oss selv. Ordene vi bruker kan skape mot og retning, men de kan også holde liv i gamle mønstre og begrensninger. Derfor kan det være interessant å begynne å lytte til hvordan du faktisk snakker til deg selv.
Hva er indre dialog?
Indre dialog er tankene og ordene vi retter mot oss selv. Den kan være bevisst, som når du tenker gjennom en beslutning, eller mer automatisk, som raske kommentarer og vurderinger som dukker opp i ulike situasjoner. Den indre stemmen formes gjennom erfaringer. Familie, skole, relasjoner, kultur, forventninger og tidligere opplevelser kan sette spor i hvordan vi senere snakker til oss selv. Noen tanker hjelper oss videre. Andre gjentas så ofte at vi nesten slutter å legge merke til dem. Det første steget er derfor ganske enkelt: Begynn å lytte.
Hva sier du til deg selv gjennom dagen?
Legg merke til den indre dialogen når noe går bra, når du gjør en feil eller når du står foran noe som føles utfordrende. Hva sier du til deg selv når du ser deg i speilet? Når du skal lære noe nytt? Når du sammenligner deg med andre? Når du er sliten? Når du får kritikk? Når du lykkes? Mange oppdager at tonen de bruker overfor seg selv er langt strengere enn den de ville brukt overfor et annet menneske. Prøv å registrere ordene uten å korrigere dem med en gang. Nysgjerrighet gjør det lettere å oppdage mønstre.
Når tanker blir vaner
En tanke som gjentas mange ganger kan etter hvert oppleves som en sannhet. «Jeg er dårlig til å snakke foran mennesker.» «Jeg klarer aldri å fullføre det jeg begynner på.» «Jeg har alltid vært sånn.» Slike formuleringer kan bli en del av historien vi forteller om oss selv. Etter hvert begynner vi kanskje å legge mest merke til erfaringer som bekrefter historien. Da kan det være nyttig å undersøke den nærmere. Hvor kommer denne tanken fra? Gjelder den alltid? Finnes det situasjoner der den stemmer mindre godt? Hva ville jeg sett dersom jeg betraktet situasjonen fra et annet perspektiv?
Ordene vi velger betyr noe
Språk former hvordan vi beskriver erfaringene våre. Det er forskjell på å tenke «jeg kan ikke dette» og «jeg kan ikke dette ennå». Det er også forskjell på «jeg må gjøre dette» og «jeg velger å gjøre dette fordi det er viktig for meg». «Jeg mislyktes» kan for eksempel bli til «Dette gikk annerledes enn jeg ønsket. Hva kan jeg lære av det?» Ordene endrer kanskje ikke selve situasjonen, men de kan påvirke perspektivet vi møter den med.
Fra selvkritikk til en mer støttende indre stemme
Selvkritikk kan oppstå raskt. En feil, en kommentar eller en vanskelig situasjon kan utløse en hel rekke vurderinger av oss selv. Neste gang du legger merke til en streng indre kommentar, kan du stoppe og spørre: Ville jeg sagt dette til en person jeg bryr meg om? Hvis svaret er nei, kan du prøve å formulere tanken på nytt. «Jeg burde ha klart dette» kan bli til «Jeg gjorde så godt jeg kunne med det jeg visste da.» «Jeg er håpløs på dette» kan bli til «Dette trenger jeg mer trening på.» En støttende indre dialog kan samtidig være realistisk. Vi kan erkjenne feil, skuffelse og usikkerhet og møte oss selv på en konstruktiv måte.
Indre dialog og følelser
Tanker og følelser påvirker hverandre. Tenk deg at du skal holde en presentasjon. Hvis den indre stemmen sier «Dette kommer til å gå galt», kan kroppen reagere med uro og spenning. Hvis tanken i stedet er «Jeg er spent, og jeg har forberedt meg», kan situasjonen oppleves annerledes. Den samme hendelsen kan dermed få ulike betydninger avhengig av hvordan vi tolker den. Når du kjenner en sterk følelse, kan du derfor spørre: Hva sier jeg til meg selv akkurat nå? Ofte finnes det en tanke eller fortolkning i bakgrunnen som er verdt å undersøke nærmere.
Indre dialog og kroppen
Den indre samtalen foregår heller ikke bare «i hodet». Tanker kan følges av kroppslige reaksjoner. Pusten forandrer seg, skuldrene strammer seg, magen reagerer eller kroppen føles lettere. Prøv å legge merke til hva som skjer i kroppen når du tenker: «Dette kommer jeg aldri til å klare.» Ta deretter en rolig pust og prøv: «Dette er utfordrende, og jeg kan ta ett steg om gangen.» Legg merke til om kroppen reagerer forskjellig på de to formuleringene. Denne typen observasjon kan gjøre sammenhengen mellom språk, tanker og kropp tydeligere.
NLP og indre dialog
Innen NLP (nevro lingvistisk programmering) arbeider man blant annet med hvordan språk, indre representasjoner og tankemønstre henger sammen med opplevelse og handling. En del av dette arbeidet kan være å bli oppmerksom på språket vi bruker overfor oss selv. Generaliseringer som «alltid», «aldri», «alle» og «ingen» kan for eksempel gjøre en erfaring mer absolutt enn den egentlig er. Hvis du tenker «Jeg klarer aldri å si hva jeg mener», kan du undersøke utsagnet nærmere. Aldri? Finnes det situasjoner der du faktisk sier tydelig fra? Hva er annerledes i disse situasjonene? Slike spørsmål kan åpne for informasjon som forsvinner når tanken uttrykkes som en absolutt sannhet.
Hvordan høres den indre stemmen ut?
Indre dialog består av mer enn selve ordene. Noen mennesker opplever tankene nesten som en stemme, med bestemt tone, tempo og styrke. Tenk på en setning du ofte sier til deg selv. Hvordan høres den ut? Er stemmen streng, rask, rolig, bekymret eller oppmuntrende? Prøv deretter å si den samme setningen inni deg med en helt annen tone. Gjør stemmen langsommere, vennligere eller kanskje humoristisk. Legg merke til om opplevelsen av setningen forandrer seg. Denne typen utforskning brukes blant annet innen NLP for å undersøke hvordan egenskaper ved våre indre forestillinger kan påvirke opplevelsen.
Mental trening og indre dialog
Idrettsutøvere har lenge arbeidet med indre dialog som en del av mental trening. Før og under en prestasjon kan korte instruksjoner hjelpe med å rette oppmerksomheten mot det som skal gjøres: «Rolig pust.» «Se fremover.» «Én ting om gangen.» Det samme prinsippet kan brukes i hverdagen. Før en krevende samtale, eksamen, presentasjon eller annen utfordring kan du velge noen få ord som hjelper deg å rette oppmerksomheten mot oppgaven. En nyttig indre dialog trenger ikke være stor eller inspirerende. Ofte fungerer konkrete og troverdige formuleringer best.
Mindfulness – observer tankene
Mindfulness gir en litt annen inngang til den indre dialogen. Her trener vi på å observere tanker når de kommer, uten å følge alle sammen videre. Du kan for eksempel sitte stille noen minutter og legge merke til hvilke tanker som dukker opp. Når du oppdager at du er inne i en indre samtale, kan du ganske enkelt registrere: «tenkning». Deretter vender du oppmerksomheten tilbake til pusten eller kroppen. Denne praksisen kan gjøre det lettere å oppdage at tanker er mentale hendelser som kommer og går. Vi kan legge merke til dem, undersøke dem og velge hvor mye oppmerksomhet vi ønsker å gi dem.
Skriv ned den indre dialogen
En refleksjonsdagbok kan være nyttig dersom du ønsker å bli bedre kjent med egne tankemønstre. Velg en situasjon som påvirket deg i løpet av dagen og skriv: Hva skjedde? Hva tenkte jeg? Hva sa jeg til meg selv? Hva følte jeg? Hvordan reagerte kroppen? Hvordan handlet jeg? Finnes det en annen måte å se situasjonen på? Når du gjør dette regelmessig, kan mønstre bli lettere å oppdage.
Legg merke til ordene «må» og «burde»
To ord som ofte dukker opp i den indre dialogen er «må» og «burde». «Jeg burde være flinkere.» «Jeg må rekke alt.» «Jeg burde ha kommet lenger.» Når du oppdager slike formuleringer, kan du undersøke hvor forventningen kommer fra. Er dette noe du selv ønsker? Er det viktig for deg? Eller følger du en forventning du har tatt med deg fra andre? Noen ganger kan «jeg må» erstattes med «jeg velger», «jeg ønsker» eller «det er viktig for meg å». Andre ganger oppdager vi at noe faktisk kan få mindre plass.
Snakk til deg selv som en god veileder
Tenk på hvordan en god lærer, trener eller veileder ville snakket til deg når du forsøker å lære noe nytt. En god veileder peker gjerne på hva som allerede fungerer, hva som kan justeres og hva neste steg kan være. Du kan øve på å bruke den samme tilnærmingen overfor deg selv. Hva fungerer allerede? Hva kan jeg lære av dette? Hva trenger jeg nå? Hva er neste steg? Slike spørsmål flytter oppmerksomheten fra dom til utforskning.
En enkel øvelse for å endre indre dialog
Velg én setning du ofte sier til deg selv og skriv den ned. For eksempel: «Jeg er dårlig til å snakke foran andre.» Undersøk deretter setningen: Når gjelder dette? Når gjelder det mindre? Hva er jeg redd for skal skje? Hva trenger jeg for å føle meg tryggere? Hva har jeg allerede klart? Lag så en formulering som føles både realistisk og støttende: «Jeg kan bli tryggere på å snakke foran andre gjennom forberedelse og øvelse.» Les den nye setningen og legg merke til hvordan den oppleves.
Hvordan ønsker du å snakke til deg selv?
Den indre dialogen vil variere. Noen dager er vi optimistiske og løsningsorienterte, andre dager mer kritiske eller usikre. Det interessante er å bli mer bevisst på hvilke tanker du gjentar, hvordan du snakker til deg selv og hvilke historier du forteller om hvem du er. Når du begynner å høre den indre stemmen tydeligere, får du også større mulighet til å stille spørsmål ved gamle formuleringer og velge et språk som støtter læring, mestring og utvikling.
Hos oss ved The Paradigm Academy kan du utforske dette videre gjennom Personlig utvikling og selvinnsikt, Hypnose og mental utvikling og Mindfulness og meditasjon. Du kan også fordype deg i hvordan språk, kommunikasjon og tankemønstre arbeides med gjennom våre utdanninger NLP Practitioner og NLP Master Practitioner.
